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Jul 05, 2023

自分で電解質ドリンクを作る方法

汗をかいたときに失われたものを取り戻すには、水以上のものが必要になる場合があります。 アリーシャ・マクダリス著 | 2023 年 8 月 2 日午前 8:00 EDT 公開 激しいトレーニングや運動の結果、脱水状態になった場合

汗をかいたときに失われたものを取り戻すには、水以上のものが必要になる場合があります。

アリーシャ・マクダリス著 | 2023 年 8 月 2 日午前 8:00 EDT に公開

激しい運動の結果であれ、疑わしい食べ物を食べたり、ちょっとハードなパーティーをしたりするなど、脱水症状になったときは、氷のように冷やされた水の入ったボトルに手を伸ばすと、回復するのに役立ちます。 しかし、体が H2O を失っている期間によっては、それだけでは失われたものを補うのに十分ではない場合があり、電解質も必要になる場合があります。

スポーツドリンクも選択肢の一つかもしれませんが、長時間の運動に参加していないのであれば、余分な炭水化物やカロリーをすべて摂取する必要はありません。もちろん、赤色の 40 番の食用色素も必要ありません。 幸いなことに、よりクリーンな水分補給溶液として、自家製の電解質ドリンクを簡単に作ることができます。

スポーツドリンクや電解質混合物は高価になる場合があります。 一方、自宅で電解質ドリンクを作るには、おそらく冷蔵庫や食料庫にすでにある材料だけが必要です。

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私たちは、持久系アスリートの指導に携わる管理栄養士のアレックス・ラーソン氏と、管理栄養士でスポーツ栄養ライターでもあるマシュー・ケイディ氏の2人の専門家に、自家製電解質ドリンクのお気に入りのレシピを教えてもらいました。 これらのレシピには 1 回分あたり 300 ～ 700 ミリグラムのナトリウムが含まれており、これは 1 時間の激しいトレーニング後に適切な水分補給を保つのに十分です。

どちらを作るにしても、ラーソン氏は、運動後にのみ自作の電解質ドリンクを飲むことから始めることを勧めています。 こうすることで、ランニングやトレーニング中に胃腸の問題に悩まされることを避けられるため、体が否定的な反応を起こすことがなくなります。

すべての材料を振るかかき混ぜて混ぜ合わせます。 冷やして、または氷を入れて飲むと、最高に​​爽やかな味わいになります。

すべての材料を振って混ぜ合わせます。 必要に応じて氷を追加できます。

血液中の水分の健全なバランスを維持することは、体温を安定させ（体温調節）、健康で効率的な心血管機能と筋肉機能を維持するために重要です。

電解質は、塩化ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムを含む微量栄養素のグループです。 これらはすべて健康的な食事の重要な部分ですが、水分を補給し、血液中の適切な量を維持することに関して言えば、ほとんどの非持久力アスリートにとって不可欠な成分は 1 つだけです。それは、塩とも呼ばれる塩化ナトリウムです。 。

ナトリウムは発汗時に失われる主な電解質であり、補充すべき最も重要な微量栄養素であるとラーソン氏は説明する。 そして、マイナスの影響が現れるのに、それほどの赤字は必要ありません。 International Journal of Sports Medicineに掲載された1994年の研究では、持久系アスリートがわずか2％の脱水症状（体重の2％に相当する水分を失ったことを意味する）を患うと、パフォーマンスが低下する可能性があることが示された。 成人の重度の脱水症状は 10% から始まりますが、5% の脱水レベルで頭痛やめまいなどの症状が現れることがあります。

水を大量に飲むと解決策のように思えますが、低ナトリウム血症を引き起こす可能性もあります。 この状態は血液中のナトリウム濃度が危険なほど低いために起こり、極端な場合には致命的な肺水腫や脳浮腫を引き起こす可能性があります。

電解質が必要かどうかを知る方法はいくつかあります。 ほとんどの体はカリウムをしっかりと蓄えているため、運動中に筋肉のけいれんを経験した場合は、バナナに手を伸ばさないでください。 代わりに、電解質ドリンクの形で塩分を摂取するようにしましょう。ラーソン氏によると、けいれんはナトリウム補給が必要な合図である可能性があるという証拠があるそうです。

電解質が不足すると、エネルギー不足やパフォーマンスの低下を経験する可能性がありますが、体にエネルギーを供給する十分な炭水化物が不足していることも理由である可能性があります。 市販の電解質ドリンクや電解質混合物の多くに砂糖やその他の単純な炭水化物が含まれているのはこのためです、とケイディー氏は説明します。